Avec les années qui passent, le corps à tendance à s'ankyloser. On est moins motivé pour aller transpirer dans les salles de gym que l'on délaisse au profit d'un plateau télé, confortablement assis dans son fauteuil, une bière à la main. Au fil des années, les kilos s'installent insidieusement dans notre organisme et peuvent être la cause de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'arthrose et parfois même certains cancers (sein, côlon, endomètre). Mais à 50, 60, 70 ans..., il est toujours possible d'agir pour trouver ou retrouver la ligne et la forme. Avant toute chose, commençons par calculer notre indice de masse corporelle (IMC) pour savoir où nous en sommes côté poids.

L'IMC et le poids d'équilibre

Vous avez 50, 60 ou 70 ans, vous êtes une femme, vous êtes un peu ronde mais vous vous sentez bien comme ça, vous êtes un homme un peu enrobé et vous aimeriez perdre du poids. Avec toute chose, commençons d'abord par calculer votre indice de masse corporelle (IMC) et estimons parallèlement votre poids d'équilibre.

L'IMC est une norme internationale qui sert à évaluer le degré pondéral d'un individu et estimer les risques qui en découlent pour sa santé en cas de surcharge. Son calcul se fait comme suit : poids en kilos/taille au carré en mètres. Soit par exemple pour un homme d'1,80m pesant 90kg : 90/1,80² = 90/3,24 = 27,77

Lorsque l'IMC est supérieur à 25, ce qui est le cas de notre exemple, l'individu est en surpoids ou surcharge pondérale. D'un point de vue médical, le surpoids ne présente aucun risque majeur pour la santé, contrairement à l'obésité, mais dans une société où les critères d'esthétique prévalent, mieux vaut avoir la ligne, même à 60 ans !

Calcul et échelle de l'IMC : IMC = poids en kg/taille² (en m)

- IMC < 18 : maigreur, vous avez tout intérêt à prendre du poids !

- IMC entre 18 et 25 : poids normal, ne changez rien.

- IMC entre 25 et 30 : surpoids, c'est le moment de faire du sport.

- IMC entre 30 et 35 : obésité modérée, rien de grave mais avant toute chose, consultez votre médecin.

- IMC entre 35 et 40 : obésité sévère. Si ce n'est déjà fait, consultez votre médecin rapidement.

- IMC > 40 : obésité massive ou morbide. Considérée comme maladie, elle doit faire l'objet d'un traitement médical adapté.

D'un point de vue général, l'IMC est jugé peu fiable, pour ses données imprécises qui ne tiennent pas compte du poids du squelette, de l'importance des muscles, de l'histoire pondérale, de l'adiposité (masse graisseuse) et de la musculature. On peut être gras et avoir un IMC normal et à l'inverse avoir un IMC élevé à cause d'une musculature développée et/ou d'un squelette très lourd. Mieux vaut donc considérer l'IMC comme un indicateur général et ne pas en faire une religion. Contrairement à l'IMC, le poids d'équilibre correspond, pour un individu donné, à son poids physiologique idéal lui assurant un état de santé optimal.

Garder la ligne après 50 ans, c'est possible et même vivement recommandé ! Il suffit d'un peu de détermination pour s'attaquer aux kilos superflus. Trois axes d'action seront à déterminer :

1) L'alimentation
2) L'activité physique
3) Le mode de vie

• 1) L'alimentation : bien manger c'est agréable mais trop manger c'est regrettable

Pour avoir la ligne, commençons par supprimer tous les régimes. D'abord parce qu'ils sont souvent la cause de frustrations et que nombre d'entre eux n'apportent pas de solutions pérennes au surpoids ou à l'obésité. Ensuite parce que le poids de forme, celui dans lequel nous nous sentons à l'aise et épanouis, n'est pas lié à une quantité d'aliments ingérés mais plutôt à une alimentation équilibrée et bien répartie dans la journée.

Pour une alimentation saine et équilibrée, l'apport alimentaire journalier doit se composer comme suit : 50% de glucides (sucre, céréales, légumes secs...), 20 à 30% de lipides (huiles, beurre, matières grasses...), 20  à 30% de protides (viandes, poisson, légumineuses, fromages...). Très peu caloriques, les légumes de saison apportent fibres et vitamines. Les fruits quant à eux sont excellents sur le plan nutritionnel mais il est préférable de n'en manger qu'un ou deux par jour car ils contiennent des glucides et font grossir si l'on en consomme trop. Il est possible de fractionner votre journée en 3, 4 ou 5 repas mais sans oublier que : le petit déjeuner et le déjeuner ne doivent pas être « sacrifiés » car ils sont vos carburants énergétiques pour la journée. À l'inverse, le dîner doit être léger et pris deux heures avant le coucher pour ne pas surcharger l'organisme qui se met en veille pour la nuit.

• 2) Pour être en forme et avoir de belles formes, choisissez votre activité physique

Pratiquée régulièrement, à raison de 3 fois par semaine, l'activité physique permet à votre corps de conserver tonicité et souplesse et contribue à lutter contre la surcharge pondérale due à la sédentarité. Outre ses effets positifs sur la santé, elle est donc essentielle pour garder ou retrouver la ligne. Choisissez-la en fonction de vos goûts, de vos possibilités physiques et en cas de doute, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin voire à un médecin spécialisé.

Quelles sont les principales activités physiques qui font mincir ?

- Le jogging, pratiqué 2 à 3 fois par semaine est un excellent « brûleur de graisses ». À pratiquer de préférence hors des zones urbaines polluées et avec des chaussures de sport adaptées. Pensez à vous hydrater avant et après la course, surtout pendant la période estivale. Terminez vos séances par des étirements.

- L'aquagym, pratiquée en piscine, en mer ou dans un lac est un excellent moyen de s'affiner et de garder la forme. Accessible à tous, elle est compatible avec les personnes qui souffrent d'arthrose ou de problèmes articulaires.

- Le vélo, contrairement au jogging, n'apporte pas une grande dépense calorique. Écologique, il est cependant très utile pour lutter contre l'embonpoint dû à la sédentarité urbaine.

- L'aquabike associe les bienfaits du vélo et ceux de l'aquagym. On peut le pratiquer en mer, à la piscine ou dans de petits bassins adaptés.

- L'aérobic, step et autres dérivés du fitness : L'aérobic est sans doute l'une des activités physiques les plus sûres pour perdre des calories. Dans tous les cas, il est vivement conseillé de consulter un médecin et de faire un test à l'effort avant de pratiquer car même pour les cours de débutants, la fréquence cardiaque (bpm) peut être très élevée.

- Le yoga est un très bon moyen pour s'affiner surtout lorsqu'il s'accompagne d'un régime végétarien, sans graisse animale. Grâce à des étirements appropriés, le yoga développe la souplesse du corps, étire les muscles et a un effet drainant du système circulatoire.

• 3) Notre mode de vie influe aussi sur notre tour de taille

Un Français sur deux est touché par le surpoids (35%) ou par l'obésité (15%) et ces chiffres sont en constante augmentation depuis 20 ans. Nous avons vu que l'alimentation et la sédentarité avait un rôle prépondérant pour lutter contre ce fléau des temps modernes. Mais notre mode de vie est aussi responsable de cet environnement obésogène propre aux pays industrialisés.

Nous prenons les transports en commun pour aller travailler, la voiture pour aller faire les courses le samedi à l'hypermarché. Notre mode de vie à l'occidental, stressant, est peu propice aux transports actifs (marche, vélo). Notre fréquentation des restaurants, des fast-food, suppôts de la malbouffe, est plus assidue alors que grâce à l'automatisation de notre travail, nous avons de moins en moins d'activités physiques à accomplir d'un côté, et de plus en plus de stress, de pressions psychologiques à supporter, de l'autre. Aux États-Unis, 80% des Indiens Pima, en Arizona, sont aujourd'hui obèses alors que lorsqu'ils vivaient selon un mode de vie traditionnel, les cas d'obésité étaient extrêmement rares.

Pour retrouver la ligne, changeons nos habitudes

Nous avons vu qu'en 2016, un Français sur deux est en surpoids ou en obésité alors que les prévisions pour 2020 donnent 70% de Français souffrant de surcharge pondérale. Assurément notre mode de vie est en cause mais notre responsabilité individuelle dans nos actes quotidiens doit également se manifester. Voici une liste non exhaustive de ce que nous pouvons faire chaque jour :

- Aller travailler à pieds ou en vélo plutôt que de prendre sa voiture ou les transports en commun
- Monter les escaliers à pied au lieu de prendre l'ascenseur
- Prendre du temps et du plaisir à cuisiner plutôt que d'acheter des plats cuisinés insipides et bourrés de graisse, de sucre et de sel
- S'hydrater en buvant de l'eau tout au long de la journée et de préférence hors des repas

Etre bien dans son corps, éviter les excès, c'est également vivre pleinement sa vie sociale, faire des rencontres, ne pas rester isolé chez soi devant sa télé ou son ordinateur. Choisir des activités culturelles, artistiques ou sociales libres de toute compétition et mettre de l'énergie dans les gestes du quotidien.

C'est, enfin, faire le choix de manger sainement et de façon équilibrée en choisissant de préférence des produits bio issus de productions locales. En un mot, pour avoir la ligne, changeons notre quotidien.

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