De nombreux éléments de notre environnement peuvent perturber nos nuits en jouant sur l'endormissement ou le maintien du sommeil. Mieux vaut apprendre à les repérer pour retrouver un sommeil vraiment réparateur.

Les raisons qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil :

• Une température trop élevée dans la chambre

Le cycle veille/sommeil est directement lié au rythme de la température du corps : l'endormissement se produit ainsi au moment où la température interne corporelle est en phase descendante. Cette phase intervient généralement autour de 22h et il faut essayer de la respecter pour ne pas décaler l'endormissement.
La solution : Éviter les activités qui font monter la température interne du corps (sport, bain chaud...) après 18-19h.
Penser également à maintenir la température de la chambre autour de 18-20°C, pas plus. En revanche, rien n'empêche de porter des chaussettes au lit si on a froid aux pieds, au contraire, elles permettent une vasodilatation périphérique qui aide à faire baisser la température centrale.

• Un(e) partenaire qui ronfle

52% des Français sont gênés par le bruit au moment de s'endormir, particulièrement ceux qui habitent en centre-ville et en appartement. Principal accusé : le bruit de la circulation. Mais l'animation nocturne, la proximité d'un aéroport ou d'une gare ou encore les ronflements dérangent aussi. Le bruit sera d'autant plus gênant et on aura d’autant plus de mal à se rendormir quand on a déjà un sommeil fragile à la base. Et même s'il y a un phénomène d'habituation au bruit environnant, ces nuisances sonores peuvent aussi entraîner des micro-réveils dont on n'a pas conscience mais qui fractionnent le sommeil.
La solution : Si on habite dans un environnement bruyant, opter pour des double-vitrages. Avoir recours aux boules-quies en cas de partenaire qui ronfle reste une solution envisageable.

• Un radio-réveil trop lumineux

Télévision, ordinateur, tablette, smartphones... tous ces écrans qui émettent de la lumière peuvent inhiber la sécrétion de la mélatonine et perturber la synchronisation veille/sommeil. Mais surtout, ces activités maintiennent le cerveau dans un état d'hyper-éveil, on est actif, à l'affût d'informations, ce qui empêche de lâcher prise. Difficile dans ces conditions de trouver facilement le sommeil.
La solution : s'offrir un sas de décompression en coupant tous les écrans au moins 30 minutes avant l'heure du coucher, en particulier si l'on a besoin de beaucoup de temps pour s'endormir. Préférez des activités moins stimulantes comme lire un livre ou écouter de la musique.

• Des rideaux pas assez occultants

La lumière gêne 42% des Français au moment de s'endormir. En cause notamment, la pollution lumineuse extérieure (lampadaires, vitrines des magasins etc.). La sensibilité à la lumière diffère selon les individus mais d'une manière générale, les études montrent qu'il est préférable de dormir dans l'obscurité car la lumière inhibe la sécrétion de la mélatonine, favorable à la stabilité du rythme veille/sommeil.

La solution : Bien fermer ses volets et opter si besoin pour des rideaux occultants afin de maintenir une obscurité maximum dans la chambre. Évitez aussi de laisser allumer dans la chambre les appareils qui clignotent, type téléphone portable ou tablette.

• Le verre de vin du soir

Certains excitants agissent sur le système nerveux central et peuvent perturber le sommeil. La caféine et le thé gênent l'endormissement et diminuent la qualité du sommeil. L'alcool fractionne le sommeil avec plus d'éveils nocturnes et peut aussi engendrer des réveils précoces.
La solution : En cas de sensibilité à ces stimulants, stoppez dans l'idéal la consommation de caféine ou de thé dès 16h. Limitez-vous éventuellement à un verre de vin le soir et éviter la cigarette après le dîner.

• Faire une sieste

Chacun possède son propre rythme biologique. Il existe une courte période en fin de soirée ou en début de nuit où il est plus facile de s’endormir. Soyez attentifs à cette fenêtre d’endormissement et ne résistez pas à votre envie de vous endormir si vous la percevez. Cette courte période d’endormissement existe aussi en début d’après-midi après le déjeuner, propice à la sieste. Si vous avez des troubles du sommeil, mieux vaut ne pas faire cette sieste. Votre envie de vous endormir la nuit sera ainsi plus forte.

• Prendre certains médicaments le soir

Les médicaments à base de cortisone, des médicaments contre l’hypertension (béta-bloquants), contre l’asthme (théophylline) ou contre la maladie de Parkinson (Levodopa) exposent à des effets secondaires comme les troubles du sommeil. Ces médicaments sont donc à éviter le soir et, si les troubles persistent, il faut changer ces traitements quand c’est possible. Demandez conseil à votre médecin traitant.

Les solutions pour lutter contre l'insomnie

Les solutions à mettre en place :

• Mettez en place des rituels avant de vous coucher

Entre l’activité dans la journée et la nuit, il faut mettre en place un sas de décompression, une sorte d’espace de transition qui va permettre au cerveau de comprendre que c’est bientôt l’heure de dormir. Alors, éteignez la télévision, fermez les volets, faites-vous un lait chaud (ou une tisane de votre choix), prenez un bon livre ou écoutez une musique relaxante et surtout mettez en sourdine toutes les ruminations qui peuvent habiter vos pensées. Et si vos ruminations persistent, faites le point auprès d’un thérapeute pour prendre du recul par rapport à vos problèmes.

• Restez prudents avec les somnifères

Ils sont parfois utiles pour rééduquer le sommeil et dormir enfin. Mais ils n’apportent qu’un soulagement temporaire et ne traitent pas la cause de l’insomnie. Leur utilisation ne doit pas dépasser deux semaines et le mieux est de ne pas en prendre tous les soirs pour éviter qu’ils ne deviennent un réflexe. Ils peuvent, même au bout d’un certain temps de prise régulière, provoquer une insomnie de "rebond" et devenir la cause d’une insomnie plus rebelle encore.

• Réduisez votre stress quotidien

Le stress quotidien est considéré par les spécialistes du sommeil comme le principal pourvoyeur de nuits sans sommeil : conflits familiaux ou dans le travail, maladie ou perte d’un proche, soucis d’argent, etc. Faites de l’exercice physique pour décharger toutes ces tensions mais plutôt dans la journée pour vous laisser deux à trois heures de détente avant de vous coucher. Le soir, utilisez des méthodes de relaxation ou de méditation, prenez un bain ou à défaut une douche chaude.

• Organisez un espace propice au sommeil

Ce n’est pas tout d’avoir envie de dormir, encore faut-il se sentir tranquille, en sécurité et en paix. Il vous faut un bon matelas suffisamment ferme, une température ambiante autour de 18°C, une lumière tamisée et des vêtements de nuit amples et confortables. Éteignez les portables et autres téléphones, laissez à la porte de votre chambre l’ordinateur, la télévision, la tablette. Puis, fermez cette porte en faisant savoir qu’il ne faut pas vous déranger. Pour que l’espace de votre lit soit réservé au sommeil et à l’amour.