Le menu de la journée
Passé 60 ans, il n'est pas toujours facile de conserver des os solides. L'idée est de faire le plein de calcium et de vitamine D.
• Le petit-déjeuner :
- Un petit bol de lait (enrichi en vitamine D) avec café, thé, ou chocolat (240mg de calcium et 1,5mg de vitamine D)
- Pain de campagne avec beurre ou margarine
- Une orange (40mg de calcium)
Total : 320mg de calcium et 1,5mg de vitamine D
• Le déjeuner :
- Carottes râpées assaisonnées avec huile enrichie en vitamine D (24mg de calcium et 2,5mg de vitamine D)
- Maquereau au four avec des tomates et des pommes de terre (7,7mg de vitamine D)
- Une petite part de comté (273mg de calcium et 0,54mg de vitamine D)
- Carpaccio de kiwi (27mg de calcium)
- Pain
Total: 380mg de calcium et 10,8mg de vitamine D
• Le goûter :
- Un fromage blanc enrichi en vitamine D (100mg de calcium et 1,25mg de vitamine D)
- Deux figues séchées (40mg de calcium)
Total : 140mg de calcium et 1,25mg de vitamine D
• Le dîner :
- Minestrone: haricots blancs, haricots verts, oignon, céleri, tomate,carotte (45mg de calcium)
- Salade d’épinards avec huile enrichie en vitamine D (105mg de calcium et 2,5mg de vitamine D) et un œuf mollet (0,55mg de vitamine D)
- Un yaourt aromatisé enrichi en vitamine D (170mg de calcium et 1,56mg de vitamine D)
- Pain
Total: 360 mg de calcium et 4,61mg de vitamine D
Le calcium, où le trouver ?
Les apports quotidiens conseillés sont de 1200mg de calcium dès la ménopause et, passé 65 ans chez l’homme, de 10 à 15mg de vitamine D. Trois produits laitiers quotidiens variés : lait, laitages, fromages... fournissent les deux tiers du calcium nécessaire. Le reste se trouve dans les fruits et légumes (amandes, figues séchées, oranges, mûres, kiwis, épinards, haricots et choux). On peut aussi se tourner vers les eaux minérales calciques : Contrex, Courmayeur, Hépar... qui fournissent de 200 à plus de 500mg de calcium par litre, certains poissons (sardines, harengs) ou les graines de sésame dont une cuillère à café fournit 100mg !
Attention : La consommation de thé peut freiner l’assimilation du calcium.
Où trouver la vitamine D ?
Pour la vitamine D (80% de personnes en manquent), c’est plus compliqué car les sources alimentaires sont limitées : poissons gras, hareng, maquereau, sardine, saumon, une à deux fois par semaine, abats, œufs, beurre et fromages. Lorsqu’on vit dans une région peu ensoleillée, et en l’absence de traitement médicamenteux, on a tout intérêt à consommer des aliments enrichis : lait, laitages (Taillefine de Danone, Câlin de Yoplait), huiles (ISIO de Lesieur), à moins de revenir à la traditionnelle huile de foie de morue, désormais disponible en gélules.
Les protéines sont importantes, d’une part pour entretenir la masse musculaire, d’autre part, elles constituent la trame de l’os sur laquelle vient se fixer le calcium. Avec trois produits laitiers par jour, 100 à 150g de viande, poisson ou œufs suffisent. Les cinq fruits ou légumes ne sont pas de trop puisqu’ils exercent un effet alcalinisant dans l’organisme, et fournissent des antioxydants protecteurs de l’os. Enfin, le sel doit être consommé avec modération car, en excès, il augmente les pertes urinaires de calcium. Limiter les produits industriels, plats cuisinés, potages, charcuterie, encore trop salés selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). L’Anses a aussi mis en évidence les effets délétères des cures minceur : une perte de 10% du poids corporel induirait une diminution de la masse osseuse de 1 à 2% et s’accompagne d’une fonte musculaire. Enfin, être trop mince (Indice de masse corporelle inférieur à 19) est un facteur de risque d’ostéoporose. Pour perdre du poids, il faut surtout miser sur l’activité physique et la musculation.
